Kalp ve damar hastalıkları; koroner kalp hastalıkları, serebrovasküler hastalıklar, hipertansiyon, periferik arter hastalığı, romatizmal kalp hastalıkları, konjenital kalp hastalıkları, kardiyomiyopatileri ve kalp yetmezliğini kapsamaktadır. Kalp ve damar hastalıklarının sebep olduğu ölümlerin % 39.62’sı iskemik kalp hastalığı, % 24.7’si serebrovasküler hastalık, % 18.8’i öbür kalp hastalıkları ve yüzde11,6’sı hipertansif hastalıklardan kaynaklanmaktadır.
Kalp damar hastalıkları nedeniyle meydana gelen erken ölümlerin tamamına yakını önlenebilir niteliktedir. Davranışsal risk faktörlerinden sıhhatsiz beslenme, yetersiz fizikî aktivite, sigara ve alkol kullanımı koroner kalp hastalığı gelişiminin %80’inden sorumludur. Kalp hastalarında tedavinin temelini ise hayat biçimi değişiklikleri ile kollayıcı önlemler almak oluşturmaktadır.
İşte o dikkat edilmesi gerekenler;
UYKU SİSTEMİNİZE DİKKAT EDİN
Kesinlikle muhakkak bir uyku saatiniz olsun ve tertipli olarak her gece 7-8 saat uyuyun. Yatağa girmeden 30 dakika evvel mavi ışıktan ve başka uyku öncesi uyaranlardan (çay, kahve, domates,
pizza gibi) uzak durmanız ve oda sıcaklığınızın ülkü olması (16-18 C) uykuya geçişini hızlandıracak ve uyku kalitenizi artıracaktır. Nizamlı ve kaliteli uyku, kalp krizi riskini azaltacağı üzere tansiyon, tip 2 diyabet, depresyon ve kronik yorgunluk sendromu semptomlarını da azaltır. Unutmayın, uyku bedenin en temel dinlenme formudur.
VÜCUT YÜKÜNÜZÜN DENETİMİNİ SAĞLAYIN
Bireylerin beden yükünü (kg), boyun (cm2) karesine bölünmesi ile elde edilen vücut kitle indeksi pahasının 27’den fazlası olması, kalp hastaları, diyabet, hipertansiyon için değerli bir risk faktörüdür. Fazla kilolu bireylerin %5-10 beden yükü kaybı sağlaması tansiyonu 5 ünite düşürmektedir.
BEL ETRAFI ÖLÇÜMÜ
Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ) ve delil kıymeti yüksek birçok araştırma tarafından bayanlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm üzeri bel etrafının diyabet, kolesterol yüksekliği, tansiyon ve kalp krizi riskini artırdığı rapor edilmiştir. Bu bedellerin erkekler >94 cm, bayanlar için >80 cm olması gerektiğini bildiren birçok bilimsel yayın bulunmaktadır.
HAFTADA EN AZ 2 GÜN YAĞLI BALIK TÜKETİMİ
Haftada en az 2 gün uskumru, somon, hamsi, sardalya üzere yağlı balıkları sofranıza eklemeniz ve nizamlı olarak tüketmeniz kalp-damar hastalıkları riskinizi 3 kat azaltmaktadır ! Ancak pişirme tekniğine dikkat etmelisiniz. Buğulama, ızgara yahut fırınlama tekniklerini tercih edebilirsiniz.
LİFLİ BESLENİN
Günde 2 porsiyonu meyveden, 3 porsiyonu zerzevattan olacak biçimde en az 5 porsiyon zerzevat meyve tüketmelisiniz. Çiğ zerzevat ve taze meyve tüketmek, tam tahıllardan varlıklı beslenmek kalp hastalıklarının yanı sıra kanser, diyabet, nörolojik hastalık riskini de azaltır.
TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN
Günlük tuz tüketimi 4-6 gramı (1,6-2,4 gram sodyum) geçmemelidir. Dünya Sıhhat Örgütü kalp hastalıkları, hipertansiyon, obezite, nörodejeneratif hastalıklar ve öbür kronik hastalıklardan korunmak için günlük 5 gramdan daha az tuz tüketilmesini öneriyor. Ülkemizde günlük tuz tüketimi bu kıymetin yaklaşık 10 katıdır. Bu nedenle tuz kısıtlaması önerilmektedir ve çok değerlidir. Ambalajlı besinler ve fast food yiyecekler hipertansiyon ve kalp hastaları için risk arz etmektedir.
BİTTER ÇİKOLATA
Her gün en az %70 kakao içeren bitter çikolata tüketimi (yaklaşık 5-7 gram) kolesterolü düşürüp kalp hastalığını güzelleştirdiği üzere kanserden müdafaaya yardımcı, ruh halini düzgünleştirici ve kan şekerini dengeleyicidir. İçeriğindeki flavonoidler ile damarları korur ve kanı sulandırır.
ZEYTİNYAĞ VE YAĞLI TOHUM
Zeytinyağı içerdiğindeki oleuropein fenolik bileşiği sayesinde tansiyonu düşürmede tesirlidir. Araştırmalar günde 7 gram zeytinyağı tüketenlerin kardiyovasküler hastalıklardan vefat riskinin %19 azaldığını bildirmektedir. Dermatolojik hastalıklardan beyin sıhhatine, kalp hastalıklarından kansere birçok yararı bulunan zeytinyağından sonra bir başka sağlıklı yağ önerisi ise yağlı tohumlardır. Günlük toplam 40 gram çiğ badem, fındık, ceviz tüketmek damar sıhhatini müdafaa da kolesterol seviyesini azaltmada önemli katkı sağlar.
EN AZ 5 GÜN 30 DAKİKA EGZERSİZ
Haftada 5 gün en az 30 dakika idman; kalp krizi ve diyabet riskini azaltır, damarları korur, tansiyonu ve kolesterolü düzenler. Haftada 5 gün toplam 150 dakika orta seviye kardiyo, haftanın 3 günü toplam en az 30 dakika direnç ve yük antrenmanı yapmak insülin direncini güzelleştirir, kalp-damar sıhhatini düzgünleştirir, felç riskini azaltır.
ALKOL VE SİGARA KULLANIMI
Sigara içmenin kalp ve damar hastalıkların yüzde 10’una neden olduğu varsayım edilmektedir. Yapılan çalışmalar sigarayı bırakmanın kalp damar hastalıkları nedeniyle vefatları süratle azalttığını gösteriyor. Sağlıklı bir toplum için tütün kullanımının engellenmesi, dumansız bir etrafın yaratılması ve sigara kullanan bireylerin sigarayı bırakması için siyasetler geliştirilmelidir.
Alkol kullanımı ve kalp damar hastalıkları riski ortasında da bağ vardır. Ayrıyeten alkol kullanımı kalp kasında hasara yol açar, kardiyak aritmiye sebep olur ve felç riskini artırır. Alkol kullanımı dünya genelinde 3 milyonun üzerinde vefata sebep olmuştur. Bu ölümlerin yüzde 50’den fazlası kalp ve damar hastalıkları, şeker hastalığı, siroz ve kanser sebebiyledir.
